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SPORT

Afin d’éviter des dommages à la santé, vous devez subir un examen médical sportif avant de commencer l’entraînement. Un ECG d’effort est recommandé à tout athlète potentiel de plus de 35 ans si les dernières années n’ont pas été régulièrement exercées et que l’entraînement doit maintenant commencer. En principe, vous devriez certainement être examiné même si vous êtes plus jeune, mais ne vous sentez généralement pas en forme et en bonne santé. Si vous êtes en surpoids, vous devriez penser à perdre du poids pour éviter de surcharger les articulations. Il faut imaginer que des charges allant jusqu’à 3 fois le poids corporel agissent sur les articulations du genou et de la cheville à chaque étape de la course. Cependant, comme vous perdez du poids principalement par l’exercice régulier, vous devez d’abord commencer à faire du vélo, peut-être aussi de la marche nordique.

ÉTIREMENT
Malheureusement, même s’il y a eu récemment des commentaires dans la gazette selon lesquels les étirements avant et après l’exercice ne sont pas importants, c’est malheureusement faux. Ici, une seule étude a été prise comme preuve et toutes les autres études décrivant les effets positifs de l’étirement n’ont pas été prises en compte. La vérité est que vous devez vous échauffer facilement avant de courir, puis faire des exercices d’étirement dynamiques (pas d’étirement statique avant de courir) qui réduisent considérablement le risque de blessure et le risque de surcharge. Après la course, vous devez également vous étirer régulièrement pour éviter le raccourcissement musculaire et pour maintenir l’amplitude des mouvements des articulations. Après des séances détendues, des exercices d’étirement statique sont recommandés, qui devraient être maintenus pendant au moins 30 secondes, mieux encore plus longtemps. Après des séances d’entraînement très intensives ou immédiatement après un entraînement en force, les exercices d’étirement sont découragés en raison de la probabilité accrue de blessures. De plus, avant ou après la course, vous devriez faire des exercices de renforcement pour les muscles abdominaux et dorsaux, appelés exercices de stabilisation pour les muscles du tronc.
Il est important de commencer petit. Cela n’a aucun sens de faire un grand tour à vélo ou une longue randonnée si vous n’avez fait aucun mouvement ces dernières années. Vous perdez immédiatement le plaisir si vous ne pouvez plus continuer après deux heures ou si vous êtes tellement épuisé après la première fois que vous pouvez à peine bouger pendant trois jours. Commencez donc petit et augmentez lentement. Il est seulement important que vous surmontiez enfin le salaud intérieur et profitiez du beau temps pour être dehors dans la nature.
Écoutez votre corps lorsque vous souffrez et êtes un peu douloureux. Faites une pause lorsqu’un muscle est surchargé. Si la douleur devient si intense qu’elle ne peut plus marcher ou si vous ressentez une douleur intense après l’exercice qui vous gêne même dans la vie quotidienne, vous devriez consulter un médecin du sport.

SPORT ET OZONE
Vous pouvez vous adonner à votre passion estivale pour le sport sans souci si la concentration d’ozone ne dépasse pas 180 microgrammes d’ozone par mètre cube d’air (exprimé en µg / m3). Cependant, les personnes sensibles à l’ozone telles que les personnes allergiques, les asthmatiques et les personnes souffrant de maladies respiratoires ou cardiovasculaires devraient mettre le frein au sport dès 150 µg / m3.
Si la concentration d’ozone dépasse la barre des 180 µg / m3, les performances physiques chutent en raison de la détérioration de la fonction pulmonaire. Vous devez maintenant vous abstenir de séances d’endurance intensives ou longues, même si vous êtes toujours à l’aise subjectivement et ne remarquez aucun symptôme.
À partir de 360 µg / m3, il y a une interdiction sportive – du moins dans l’air soi-disant « frais ». Vous ne voulez pas vous passer de votre charge de travail sportive? Ensuite, échappez à l’ozone nocif dans une salle de sport ou dans une salle de sport – à l’intérieur, la charge d’ozone est considérablement plus faible.

Malheureusement, vous n’avez pas les valeurs régionales actuelles de l’ozone à chaque lieu de vacances. Ce qui suit s’applique ici:

Lorsque le soleil frappe le ciel sans nuages, les niveaux d’ozone grimpent. La règle anti-ozone la plus simple est donc : s’entraîner dans les heures fraîches du matin ou du soir (avant 10 h ou après 19 h) Autres mesures: réduisez la charge de travail de l’entraînement, utilisez des sports de jeu occasionnels au lieu d’un entraînement d’endurance obstiné ou utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour surveiller le stress.

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